Bilans kaloryczny - Jak zróbić

........

Bilans Kaloryczny - Jak to zrobić

 

Chciałbym przedstawić sposób wyliczenia bilansu kalorycznego tak pokrótce i mniej więcej prosto... Jest sporo zmiennych ale nam śmiertelnikom jakby szkoda zajmować głowę tym...

 

Więc co to jest zapotrzebowanie kaloryczne... jest Bazowa ilość kalorii potrzebna do zachowania funkcji życiowych...

Każdy ma tą bazę inna ze względu na wiek, wzrost płeć i wagę...

 

Podczas mojej przygoty z dietetyką spotkałem się z trzema systemami liczenia bilansu, pierwszy prosty który jest niedokładny, ale faktycznie gdzieś tam może nam nakreślić o co kaman :-)

 

Drugi na którym się skupimy, jest bardziej dokładny ale również prosty i przyswajalny przez śmiertelnika... Metoda Mifflin - St Jeor

A z kolei trzecia której puki co nie będę tutaj rozpisywać jest skomplikowana i wymaga wiedzy odnośnie treningów i innych historii...

 

1) Pierwsza metoda jest trywialna, liczymy prosto, nasze kg razy doba...

 

waga w kg *  24h =  zapotrzebowanie

czyli  

92kg * 24 = 2208 kcal

  

Taki bilans jest o tyle nie dokładny że nie uwzględnia wieku płci czy ewentualnych treningów lub innych obowiązków codziennych, pracy zawodowej czy jakichś spraw domowych... A w końcu każda kobieta powie że zadania domowe to najlepsze kardio hehe

 

2) Drugi sposób czyli metoda Mifflin - St Jeor

 

Liczymy zapotrzebowanie według całkiem prostych wzorów, osobno dla kobiet i osobno dla mężczyzn

 

Kobieta liczy według tego wzoru:

 (10 * waga) + (6,25 * wzrost) - (5 * wiek) - 161

  

A facet według tego:

 (10 * waga) + (6,25 * wzrost) - (5 * wiek) + 5

 

 Policze dla siebie :-) 

 (10 * 92) + (6,25 * 193) - (5 * 34) + 5

 

 920 + 1206,25 - 170 + 5 =  1961,25 kcal

 

I tak o to widzimy z automatu różnice między pierwszą i drugą metodą blisko 250 kcal... Ale spokojnie zaraz wszystko będzie bardzie klarowne :-)

 


 

Powyższe wyliczenie jest to PPM czyli Podstawowa Przemiana Materii... Czyli nasze wszystkie czynności życiowe podczas snu, praca serca, jelit itd... 

  

Teraz zajmiemy się Całkowitą Przemianą Materii czyli CPM... Jest to suma PPM oraz tego wszystkiego co robimy na co dzień, czyli naszą pracę, spacery, treningi, sprzątanie domu itd...

 

Aby wyliczyć CPM musimy pomnożyć PPM razy mnożnik odpowiedni do naszej aktywności w ciągu dnia, mnożniki te znajdziesz poniżej w tabelce.

  

PPM * (mnożnik) = CPM

 

 Mnożnik 

 

1,2 - 1,3 - Brak aktywności fizycznej (Osoby chore leżące w łóżku)

 

1,4 - Niska aktywność fizyczna (0 - 2 treningi w tygodniu o niskiej intensywności.

 

1,5 - 1,6 - Średnia aktywność fizyczna (3 - 4 treningi w tygodniu o niskiej lub średniej intensywności)

 

1,7 - Wysoka aktywność fizyczna (5 - 6 treningów o średniej lub wysokiej intensywności)

 

1,75 - 1,9 - Bardzo wysoka aktywność fizyczna (7 lub więcej treningów w tygodniu o wysokiej intensywności)

 

2,0 - 2,5 - Sport Zawodowy

 

 

A więc znowu policzę na swoim przykładzie

 920 + 1206,25 - 170 + 5 =  1961,25 kcal = PPM

 1961,25 * 1,4 =  2745,75 = CPM

  

To w zasadzie jest tyle jeśli chodzi o wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego, jednak co dalej z tym zrobić...

 

Proste! Zróbmy to na moim przykładzie.

 

Mój organizm potrzebuje 2746 kcal aby funkcjonować wraz z moją aktywnością aby utrzymać wagę... Więc aby schudnąć musimy mu odjąć trochę kalorii a żeby przytyć musimy coś dodać... Wtedy nadmiar kalorii odłoży jako zapas w tłuszcz a z kolei deficyt kaloryczny spowoduje że organizm zaczerpnie tą brakującą liczbę kalorii z tkanki tłuszczowej którą mam na sobie...

 

Bezpiecznie zakłada się aby schudnąć zdrowo i bez żadnych efektów ubocznych to:

 

200 - 500 kcal (tu trzeba oszacować z jakiej wagi startujemy... lepiej zacząć z mniejszego deficytu, zawsze później można coś jeszcze urwać, a jak urwiesz od razu dużo to co potem???)

 

tyle musimy odjąć od CPM aby nasz organizm zaczął spalać tłuszcz...

I trzeba pamiętać aby nie zwiększać deficytu za bardzo bo wtedy odbije się na nas najprawdopodobniej efekt jojo...

 

 CPM - deficyt = Ile muszę jeść kcal

 2746 - 400 = 2346 kcal dziennie

  


 

Jak to się przełoży na ilość zgubionych kilogramów? Jest to kwestia indywidualna, ale można to też mniej więcej przeliczyć.

Zakłada się że kilogram tłuszczu to 7000 kcal a więc skoro co dzień zabieramy po 400 kcal wyjdzie nam:

7 dni * 400 = 2800 kcal czyli spalimy w ciągu tygodnia około 0,4 kg tłuszczu.

  

Gdy już będziesz miał swój deficytowy bilans stosuj się do założonej diety i przez tydzień lub dwa obserwuj wagę... Jeśli będzie pomalutku spadać znaczy że droga jest właściwa, ale jeśli będzie stać lub lekko się podnosić można wtedy na tydzień czy dwa dla próby obciąć jeszcze z 200 kcal i ocenić efekt.

 

I teraz na bank ktoś wpadnie na pomysł żeby obciąć nie 200, 300 czy 500 kcal... a obetnie 1000 kcal... To wyjdzie na to że organizm zacznie bronić tkanki tłuszczowej bo uzna że jest zagrożony zagłodzeniem i z automatu wszystko co zjemy będzie ładować w tkankę jako zapas na właśnie te teoretycznie złe czasy :D 

 

Także jedynym sprzymierzeńcem jest czas... Załóż sobie 0,4 kilo tygodniowo... no wydawać się może nie dużo... w skali miesiąca też specjalnie szału nie robi... ale w skali roku? 52 * 0,4 kg = to jest 20,8 kg!!!

Mnie to satysfakcjonuje, zresztą potwierdzam, bo w 1,5 roku spadłem 30 kg :D

 

Musisz pamiętać że brzuch i tyłek nie urósł Ci w miesiąc czy dwa... Najpewniej zbierałeś go latami.

  

Link do Kalkulatora

▸ wróć do strony głównej
▸ katalog przepisów
▸ katalog przepisów
▸ katalog przepisów

Nowe przepisy na Twojej poczcie!

........

Zapisz się na liste mailingową!


▸ zapisz się

Zapisz się na
newsletter!


Jak się do Ciebie zwracać? Twój adres e-mail Dodatkowa wiadomość
​© 2015 - 2019 - DobraMicha.pl - Greg Wuxing
---
Copyrights © | www.dobramicha.pl