Zasady redukcji 2
Zasady redukcji część 2
Poniżej uzupełniam informacje odnośnie zasad redukcji. Było dużo pytań chociażby odnośnie badań czy śmiesznych detoksów… Zatem do dzieła!
1) Zacznij od policzenia bilansu kalorycznego:
W tym celu możesz użyć mojego kalkulatora:
LINK TU
albo skorzystać z innego, ogólnie dostępnego w Internecie.
2) Jak już wyliczysz swoje zapotrzebowanie, uwzględnij w nim odpowiedni deficyt kaloryczny.
Aby tego dokonać, zapoznaj się z poniższymi zagadnieniami:
– PPM, czyli Podstawowa Przemiana Materii.
Ilość kalorii potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, uwzględnia wydatek energetyczny na wszelkie czynności życiowe (praca serca, jelit itd.).
– CPM, czyli Całkowita Przemiana Materii.
To suma PPM oraz tego, co robimy na co dzień: treningi, spacery, praca, praca w domu – sprzątanie, opieka nad dziećmi itd.
– Deficyt kaloryczny.
Jest to ilość kalorii, którą odejmujemy od wartości CPM w celu redukcji masy ciała.
PRZYKŁAD:
Moje CPM to 2700 kcal. Ustalam deficyt na poziomie 400 kcal. Zaczynam dietę spożywając 2300 kcal dziennie.
Deficyt powinien mieścić się w zakresie: 200-400 kcal. Ustalamy go indywidualnie (w zależności od wagi startowej etc.).
– Ujemny bilans kaloryczny = CPM – deficyt kaloryczny. Innymi słowy jest to ilość kalorii, którą dziennie muszę spożyć, aby zdrowo chudnąć.
– Dodatni bilans kaloryczny.
Odwrotność ujemnego bilansu kalorycznego.
Do CPM dodajemy około 400 kcal i zaczynamy przybierać na wadze/budować masę mięśniową.
Dodatni bilans kaloryczny przyjmują osoby, które chcą poprawić swoją sylwetkę nie patrząc na wskazania wagi. Gdy redukcja dobiegnie końca, duża ilość osób dokłada sobie kalorii, aby rozbudować masę mięśniową. Nie zawsze mniej znaczy lepiej. Każdemu przyświeca inny cel, ma inną wizję siebie.
3) Aby efektowniej redukować masę ciała, warto ustalić tzw. makro, czyli ilość białka, tłuszczy i węglowodanów w diecie.
Przy odchudzaniu istnieje wiele modeli żywienia. Niektórzy podążają za modą (np. dieta ketogeniczna), inni zaś kierują się ograniczeniami podyktowanymi przez swoje schorzenia (cukrzyca, insulinooporność itd.).
Ja przyjmuje wartości dla diety zbilansowanej, czyli takiej, która bogata jest we wszystkie makroskładniki. Dieta ta nie zakłada zbędnych eliminacji (które, rzecz jasna, mają miejsce przy niektórych schorzeniach).
Białko możemy przyjąć na poziomie 1.1 – 1.3 g na kg masy ciała.
Tłuszcze około 1g na kg masy ciała.
I reszta to węglowodany.
To standardowe rozłożenie makro, ale umówmy się, nie ma standardowych ludzi. Tak więc każdy rozkład makro powinien być dobierany indywidualnie (i tu śmiało pytaj na grupie LINK TU, najlepiej wraz z danymi typu: wiek, waga, wzrost i zakres aktywności).
4) Woda (!!)
No i tu sporo osób ma problem, aby wypić swoją dzienną porcje wody (trochę mnie to zawsze dziwi, bo wieczorem do kolacji litrowa butelka wina to już żadne wyzwanie 😂 – taki żarcik).
Przyjmuje się, że powinno się spożywać przynajmniej 30ml wody na kg masy ciała. Czyli na 100 kg wagi wchodzi 3 litry wody. W spożytą ilość wody wliczamy zupy, herbaty (z herbatami ostrożnie, bo niektóre mają działanie odwadniające, np. pokrzywa. W takim przypadku należy doliczyć odpowiednią ilość wody do dziennego zapotrzebowania).
Na każdą godzinę intensywnego treningu również należy doliczyć dodatkowy litr wody 😱
5) Ruch.
Tak, warto się ruszać i każdy to potwierdzi.
Wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na zdrowie i na sylwetkę (zwłaszcza ćwiczenia siłowe). Ale co z osobami, które z różnych przyczyn nie mogą ćwiczyć? Czy to oznacza, że nie schudną? Absolutnie nie! W dalszym ciągu kluczowa będzie kaloryka diety (policzona odpowiednio dla osoby przy znikomej aktywności fizycznej).
Często jest tak (i mam tu na myśli głównie kobiety), że wykonywanie wszystkich obowiązków domowych to nie żadne „nic nierobienie”, tylko solidny wysiłek cardio!
6) Waga i wymiary.
Nigdy nie ważymy się kilka razy dziennie. Waga rano, na „pusto”, będzie niższa od tej wieczornej (nagromadzone jedzenie i płyny). Nie ma sensu się stresować 😊
Wagę i wymiary warto notować w tygodniowych odstępach.
Kobiety powinny zwrócić uwagę na cykl miesiączkowy i zatrzymywanie wody przed okresem. To normalne, fizjologiczne zjawisko.
To, iż w danym tygodniu waga nie spada, nie oznacza, że robisz coś źle 👌
7) Badania jakie warto wykonać przed przystąpieniem do redukcji:
– morfologia;
– badanie ogólne moczu;
– lipidogram;
– TSH, ft4, ft3, przeciwciała przeciwtarczycowe;
– glukoza i insulina na czczo (gdy są wskazania – oba badania w formie krzywej trzypunktowej, po obciążeniu glukozą 75g);
– testosteron;
– estradiol;
– FSH;
– LH;
– prolaktyna;
– próby wątrobowe;
– elektrolity;
– witamina d3.
8) Inne istotne informacje:
Nie ma produktów które odchudzają 😱😱😱
Idąc dalej… Nie ma produktów od których się tyje.
Dlaczego? Bo kluczowa jest ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia.
Produkty, które powszechnie uznaje się za dietetyczne, jedzone w dużych ilościach, mogą przyczynić się do tycia. Dlaczego tak się dzieje?!
BO SPOŻYWAMY ZBYT DUŻĄ ILOŚĆ KALORII.
To czysta matematyka.
9) Detoks.
Coś takiego nie istnieje. Do oczyszczania organizmu służą nam: wątroba i nerki. Zacznij się dobrze odżywiać, a resztą zdrowy organizm zajmie się sam.
Jeśli ktoś Ci wmawia, iż ma świetny sposób na detoks (tabletki, koktajle za miliony), to oznacza to tyle, że jego wiedza oparta jest o artykuły z kolorowych gazet.
To chyba tyle z takich podstaw. Życzę powodzenia w odchudzaniu.
