Sos Bolognese

Nie ma chyba bardziej lekkiego sosu a w zasadzie dania jakim jest Sos Boloński, oczywiście o ile nie przesadzimy z tłuszczem czy z ilością sera, a jeśli ma być dietetycznie to na ser trzeba uważać 🙂 

Moja wersja bazowa sosu to nic innego jak mięso wołowe mielone, cebula i koncentrat pomidorowy oraz przyprawy….

Ewentualne dodatki typu kukurydza, marchewka, cukinia czy ciecierzyca tylko rozbudują sos i dzięki temu będzie dalej lekki ale bardziej syty.

Ja osobiście jadam ten sos sam z jakąś dobrą sałatką, lub z kaszą, lub z ryżem czy ziemniakami.

 Składniki:

– Mięso mielone wołowe 1kg*
– Cebula  3 szt
– Koncentrat pomidorowy  300gram
– Oregano 1 łyżka
– Bazylia  1 łyżeczka
– Olej kokosowy – 1 łyżka (do podsmażenia cebuli)

* Mięso najlepiej poniżej 10% tłuszczu, ja kupuje paczkowane w tesco lub carrefour i faktycznie ma 9,5%

Dodatkowo czasem wchodzi:

– Marchewka 3 szt
– Puszka kukurydzy
– Cukinia 1szt nie za duża
– Czerwona fasola
– Papryka

Tak naprawdę dodatki to kwestia własnego pomysłu lub po prostu tego co zalega w lodówce na daną chwile 🙂

Przygotowanie:

1) W dużym garnku rozgrzewam olej i wrzucam pociętą cebule w kostkę lub piórka, zależy kto jak lubi (+ ewentualnie marchewkę) na lekki ogniu daje jej czas około 5 – 10 minut, w tym samym czasie na solidnie nagrzaną patelnie wrzucam mięso bez tłuszczu. Gdy mięso się w całości zetnie i puści wodę i tłuszcz jeszcze chwile smarze… I tutaj ja z reguły cedzę mięso aby pozbyć się wody i tłuszczu… Przekładam do garnka z cebulą i marchewką… Ale można też czekać aż woda od paruje ale za długo to trwa moim zdaniem.

 2) Do wymieszanego mięsa z cebulą dodaje koncentrat pomidorowy, mieszam i chwile pozwalam się podsmażyć, w miedzy czasie wstawiam czajnik z wodą aby zalać sos do mniej więcej finalnej konsystencji.

3) Po podsmażeniu mięsa cebuli i koncentratu przez jakieś 3 – 5 minut często mieszając, zalewam wszystko wodą z zagrzanego czajnika, trochę ponad linie mięsa i warzyw.

W tym momencie jeśli mam wene dorzucam inne składniki jak kukurydza cieciorka papryka itd. Jeśli chcesz dodać cukinie to sugeruje tak 15 minut przed zakończeniem gotowania całości gdyż poprostu by znikła.

Na małym ogniu zostawiam sos na 50 – 60 minut.

Kaloryczność sosu bazowego:

Mięso – 1300 kcalB – 220gT – 50g W – 0g
Cebula – 90 kcalB – 4gT – 1gW – 21g
Olej kokosowy – 90 kcalB – 0gT – 10g W – 0g
Koncentrat pomidorowy – 276 kcalB – 17gT – 5gW – 50g

Razem  1762 kcalB – 235gT – 66g W – 71g

Porcja   293 kcalB – 39gT – 11g W – 12g

Z kilograma mięsa wychodzi około 6 porcji, kwestia indywidualna ile ktoś zje… Nadwyżkę można spokojnie zamrozić.

Jak widać na powyższej tabelce kaloryczność jest całkiem przyzwoita, niewiele tłuszczu, dużo białka… Ale jak widać bardzo niska zawartość węgli… Jeśli prowadzisz dietę wysoko białkową, bomba, ale jeśli zdrową zbilansowaną dietę to trzeba dołożyć jakiś dodatek węglowodanowy… ryż, ziemniaki, makaron. Poniżej wartości dla 100gram ugotowanego produktu

Ryż gotowany basmati 115 kcalB – 3gT – 0,4g W – 25g

Ziemniaki gotowane 77 kcalB – 2gT – 0,1g W – 18g

Makaron zwykły 117 kcalB – 4gT – 0,5g W – 24g

Makaron pełnoziarnisty 110 kcalB – 4,9gT – 0,4g W – 22g